Нутрицевтика: питание для жизни, здоровья и долголетия. А. Дэвис и др. М.: Саттва, 2008

Глава 2. Каков завтрак — таков и весь день

Чтобы сохранять и поддерживать здоровье, организму человека требуется свыше четырех десятков различных нутриентов. В комплексе они содержатся только в натуральных продуктах. Например, в парном молоке присутствуют почти все необходимые питательные вещества. В процессе технологической обработки часть нутриентов удаляется или разрушается, поэтому прошедшие обработку продукты обычно менее питательны. В рафинированном сахаре содержится всего лишь одно питательное вещество — сахароза. При питании преимущественно рафинированными продуктами развивается дефицит нутриентов, причем этот дефицит практически всегда множественный. Его проявления отличаются от проявления монодефицита, который можно наблюдать у животных, содержащихся на специальном рационе, в котором недостает лишь одного нутриента. Поэтому рассуждения о дефицитах каких-либо отдельных питательных веществ в этом и последующих разделах неизбежно являются схематичными и приблизительными в сравнении с действительностью. Тем не менее симптомы дефицита одного из нутриентов могут проявляться ярче, чем симптомы дефицита других. Например, если ткани организма недополучают глюкозы, это может столь серьезно ухудшить качество вашей жизни, что дефицит других веществ будет менее заметен.

От того, что вы съедаете на завтрак, зависит ваше самочувствие в течение всего дня. Слишком легкий или слишком обильный завтрак приведет к слабости и снижению работоспособности. Завтрак ощутимо влияет на способность организма вырабатывать энергию и на уровень сахара в крови в течение дня. А от этого зависят физический и эмоциональный тонус, мышление и чувства, — то есть жизнедеятельность в целом. Энергия вырабатывается в организме в результате сжигания (окисления) сахаров или жиров с сахарами. Если кровь содержит сахар в достаточном количестве, то клетки извлекают из нее столько сахара, сколько им необходимо. Таким образом, уровень сахара в крови — один из важнейших показателей состояния организма.

Экспериментальным путем было установлено, что у здоровых людей, которые не принимали пищу на протяжении двенадцати часов, в 100 мл крови содержится от 80 до 120 мг сахара. Этот показатель, известный как «уровень сахара натощак», зависит от вида и количества пищи, съеденной накануне. В среднем он составляет 90–95 мг, что обеспечивает достаточную выработку энергии. Когда запасы сахара в организме исчерпываются, выработка энергии сокращается. При снижении уровня сахара до 70 мг ощущаются голод и леность, постепенно переходящая в усталость. Когда сахар падает до 65 мг, возникают ощущение «пустоты в желудке» и потребность съесть что-нибудь сладкое. При дальнейшем снижении уровня сахара чувство голода обостряется, появляются головная боль, слабость, беспокойство, дрожь в конечностях, тошнота или рвота, нарушаются координация движений и сердечный ритм.

Клетки головного мозга и нервов получают энергию только из сахаров (почти исключительно из глюкозы), поэтому падение уровня сахара в крови сказывается в первую очередь на их работе. Даже при небольшом снижении уровня сахара наблюдаются нарушения мышления, возникают раздражительность и нетерпимость, неустойчивость настроения, уныние и подавленность. Сильное снижение уровня сахара приводит к головокружению и потере сознания.

При правильном питании уровень сахара в крови достаточен для выработки энергии и вы чувствуете себя бодрыми и полными сил. Чувства голода нет, сладости вас не привлекают. Вы находитесь в отличном расположении духа, жизнерадостны, дружелюбны и общительны. Когда сахар в норме — жизнь прекрасна.

Было исследовано множество различных факторов, влияющих на уровень сахара в крови. Во время одного из таких экспериментов [1] 200 добровольцам предложили различные виды завтраков. У каждого участника измеряли уровень сахара в крови до приема пищи, а затем ежечасно в течение трех часов после него. Если в качестве завтрака испытуемые выпивали только несладкий черный кофе, уровень сахара у них понижался, что сопровождалось усталостью, раздражительностью, беспокойством, чувством голода и головной болью, причем эти ощущения в дальнейшем усиливались. После завтрака, состоявшего из сладкого кофе со сливками и двух булочек, отмечался быстрый подъем уровня сахара в крови, однако через час уровень падал и, соответственно, снижалась работоспособность.

После «стандартного», типичного для миллионов американцев завтрака, состоящего из стакана апельсинового сока, двух ломтиков бекона, тостов, джема и сладкого кофе со сливками, сахар в крови быстро поднимался, но в течение часа опускался ниже того уровня, который был перед завтраком, и оставался пониженным до ланча. Добавление хлопьев из злаков к перечисленным продуктам картину не изменяло.

Пятый вариант завтрака представлял собой «стандартный» завтрак с добавлением сладкой овсяной каши с молоком. В результате сахар в крови поднимался быстрее, но и быстрее падал, опускаясь ниже, чем в приведенных выше случаях. Если к «стандартному» завтраку добавляли стакан цельного молока, усиленного 2,5 столовой ложки сухого нежирного молока, то уровень сахара поднимался до верхней границы нормы и оставался таковым в течение всего утра. Испытуемые при этом отмечали не совсем обычное для них состояние внутреннего комфорта. Если усиленное молоко заменяли 2 яйцами, уровень сахара и работоспособность по-прежнему оставались высокими. Последний вариант включал «стандартный» завтрак, усиленное молоко или 2 яйца и большее количество тостов и джема. Уровень сахара также был в норме.

Участников эксперимента ежечасно обследовали и после ланча, который состоял из стакана цельного молока и бутербродов из цельнозернового хлеба со сливочным сыром. После ланча уровень сахара в крови поднимался у всех. У тех, кто ел завтрак с усиленным молоком или яйцами, уровень сахара и работоспособность оставались стабильно высокими все послеполуденное время. У тех, у кого после завтрака наблюдался пониженный уровень сахара, работоспособность после ланча повышалась всего на несколько минут, затем уровень сахара снова падал и оставался на низком уровне. Таким образом, стало очевидным, что первый прием пищи влияет на работоспособность и самочувствие в течение всего дня.

Аналогичный эксперимент провели в Гарвардском университете доктор Торн и его коллеги [2]. Они определяли уровень сахара в крови на протяжении шести часов после приема пищи, богатой либо углеводами (сахаром или крахмалом), либо жирами, либо белками. «Углеводный» завтрак состоял из апельсинового сока, бекона, тостов, желе, сладкой молочной каши и кофе с молоком и сахаром. После такого завтрака сахар в крови быстро поднимался, но затем падал до низкого уровня, что сопровождалось чувством усталости и потерей работоспособности. Завтрак, насыщенный жирами, состоял из каши со взбитыми сливками. В таком случае сахар поднимался немного и оставался на одном уровне в течение всего утра. «Белковый» завтрак состоял из нежирного молока, постной говядины и нежирного творога. После такого завтрака уровень сахара в крови постепенно поднимался до 120 мг и оставался таковым в течение последующих шести часов. Чтобы выяснить, как различные продукты влияют на выработку энергии, проводилось исследование интенсивности метаболизма. После приема пищи, богатой жирами или углеводами, интенсивность метаболизма и, соответственно, выработка энергии возрастала незначительно, а после употребления пищи, богатой белком, метаболизм значительно ускорялся и оставался высоким в течение всего 6-часового периода обследования.

Подобные исследования проводились во многих университетах, и результаты были схожи: самочувствие и уровень работоспособности в течение нескольких часов после приема пищи зависели от количества потребленного белка. Для обеспечения хорошей выработки энергии питание должно также содержать определенное количество жиров и углеводов. Углеводы в качестве энергетического источника расходуются постепенно только в том случае, если сочетаются с белками и жирами, которые замедляют пищеварение. Благодаря этому в организме поддерживается хорошая выработка энергии в течение нескольких часов.

Продукты, содержащие преимущественно сахар и крахмал, довольно дешевы и потому доступны, а вот белковой пищи в нашем рационе обычно недостает. Типичный американский завтрак состоит из каши, оладий, вафель, тостов и других продуктов, содержащих крахмал, который в процессе пищеварения быстро превращается в сахар, а также фруктов или сока. Многие добавляют в кашу или кофе рафинированный сахар, не отказывают себе в джеме и прочих сладостях. В результате в кровь быстро поступает много сахара: в считанные минуты его уровень может подняться от 80 до 150 мг. Резкое повышение уровня сахара в крови побуждает здоровую поджелудочную железу к интенсивной выработке инсулина, который, в свою очередь, побуждает печень и ткани мышц накапливать сахар, запасать его в виде гликогена, чтобы не допустить его выведение из организма с мочой. Пока богатая углеводами пища переваривается, сахар продолжает поступать в кровь, посылая поджелудочной железе сигналы: «Больше инсулина! Больше! Еще больше!» Поджелудочная железа вынуждена подчиниться, она вырабатывает и выделяет в кровь все новые и новые порции инсулина. Из-за перевозбуждения поджелудочной железы инсулина вырабатывается больше, чем необходимо, и повышенное количество сахара в крови быстро сменяется пониженным его количеством, что препятствует эффективной выработке энергии. И в результате, как это ни парадоксально, наступает утомление! Чем больше поступает углеводов, тем больше вырабатывается лишнего инсулина. К примеру, в ходе одного из упомянутых исследований выяснилось, что наибольшее количество сахара высвобождается в том случае, если завтрак состоит из одной лишь овсяной каши.

Избыток углеводов в питании вызывает перенапряжение поджелудочной железы. Те, кто регулярно питается подобным образом, в конце концов доводят себя до гипогликемии[1], и этот факт хорошо известен эндокринологам [3]. Так как рацион современных людей перенасыщен углеводами, гипогликемия, вероятно, встречается гораздо чаще, чем принято полагать. Симптомы гипогликемии возникают также при длительном голодании и больших физических нагрузках, когда чрезмерно расходуется запас сахара в организме.

В клетках запасается небольшое количество гликогена, а остальной сахар преобразуется в жир. Когда вся поступившая пища переварилась, источником сахара в организме становится запас гликогена, который может снова превращаться в сахар. Сахар в таком виде расходуется особенно активно при усиленной физической работе. Когда запасы его истощаются, клетки начинают сжигать жир. Однако без сахара жир перерабатывается неэффективно, с образованием ацетона и двух кислот. Уровень производства энергии снижается, а кислоты оказывают вредное воздействие. Поскольку сахар, как мы уже говорили, необходим для питания головного мозга, при его недостаточной концентрации в крови надпочечники вырабатывают гормон кортизон, под действием которого белок клеточных структур превращается в сахар. Разрушение белка в клетках приводит к разрушению самих клеток. Таким образом, неправильное питание ведет к тому, что нервная система как бы паразитирует на других тканях организма. Если это входит в привычку, то в скором времени вы заметите перемены в своей внешности не в лучшую сторону.

С другой стороны, если завтрак содержит в меру сахаров, жиров и белков, то в ходе пищеварения сахар будет поступать в кровь постепенно, час за часом поддерживая нормальную работу организма. Не будет вырабатываться избыточный инсулин, накопление гликогена будет происходить нормально, лишние жиры не будут откладываться. Когда энергии достаточно, терморегуляция организма улучшается и в холод, и в жару, — диапазон комфортных температур расширяется.

Количество белка в пище измеряется в граммах. Например, в яйце содержится около 6 г белка, а в литре цельного молока — 32 г (таблица на стр. 38). Исследования показали, что работоспособность в течение трех часов после приема пищи сохраняется только в том случае, если потребляется не менее 22 граммов белка, а пища, содержащая 55 граммов белка, позволяет поддерживать высокий энергетический тонус и активный метаболизм на протяжении шести часов. Сейчас уже известно, что чем больше белков в пище, тем выше и тем дольше сохраняется работоспособность. Если вы хотите чувствовать себя хорошо в течение всего дня, то все приемы пищи должны быть богаты белком и содержать достаточное количество жиров и углеводов. Замечено, что в жаркую погоду работоспособность, уровень сахара в крови и потребление белка, как правило, ниже, чем зимой, когда из-за холода аппетит выше и белка потребляется больше.

Чтобы поддерживать оптимальный уровень сахара в крови, можно перекусывать между основными приемами пищи. Эта возможность также исследовалась учеными. Основным минусом этого способа является то, что на практике найти для перекуса здоровую и питательную пищу нелегко — как правило, доступна только рафинированная углеводная пища. Другим минусом является склонность делать перекус слишком обильным. Установлено, что наиболее эффективным является перекус, содержащий и белки, и жиры, и углеводы. Возможно, самый простой и доступный вариант такого перекуса из числа проверенных — стакан цельного молока со свежими фруктами [4].

Если трезво посмотреть на типичную американскую пищу, то мы увидим наивную глупость, возведенную в ранг искусства. После «американского» завтрака уровень сахара в организме либо слишком мал, либо, наоборот, слишком высок, что вызывает чрезмерную выработку инсулина. Во время ланча и перекусов мы едим что-нибудь малопитательное, сопровождая это чашечкой кофе и сладостями. Только во время вечернего обеда употребляется пища, богатая белками, — но, увы, уже без особого эффекта. Чтобы совладать с навалившейся к вечеру усталостью, мы пьем кофе или алкоголь. Вечерний обед обычно бывает обильным и после него нас охватывает сонливость. Мужья храпят в своих креслах, а жены с горечью размышляют о том, что семейная жизнь катится ко всем чертям. Наши вечеринки, как правило, проходят в несвязных и скучных беседах. К тому моменту, когда мы ложимся спать, в организме переваривается наибольшая порция пищи, причем с выделением в кровь ацетона, и сон наш бывает тяжелым, как у пьяницы после кутежа.

Завтрак, богатый белками, — не какое-то новомодное изобретение. Когда в юности я жила на ферме в Индиане, мы ели на завтраки горячую кашу, мясо, ветчину, яйца, хот-доги, жареных цыплят с подливой по-деревенски, а на столе всегда стоял большой кувшин молока. В старых английских романах также описываются завтраки с рыбой, мясом, яйцами, с кашей, сдобренной сливками. Мой друг, недавно вернувшийся из Скандинавии, рассказывал о шведском столе, поразившем его воображение: на завтрак подавали тридцать сортов рыбы, сыра и мяса. При всем этом, богатство завтрака не обязательно подразумевает его обильность.

Если по утрам вы не испытываете чувства голода, то скорее всего вы переедаете за ужином. Чувство голода возникает тогда, когда уровень сахара в крови падает до 70 мг, а через двенадцать часов после обильного вечернего обеда сахар в крови удерживается на уровне выше 95 мг. Вечерняя трапеза должна быть простой, но красиво поданной: аппетитный салат или суп, мясо или другая белковая пища, возможно, некрахмалистые овощи, молоко или кисломолочные продукты, а также фрукты. Если дневная трапеза достаточно сытная, то вечером можно обойтись без картофеля и десерта. Приготовление простых блюд для вечерней трапезы не займет много времени, а кулинарное рвение вы сможете проявить на следующее утро, готовя завтрак. Некоторые хозяйки на это возражают, что у мужей нет времени, чтобы много есть утром и днем. Но к чему вообще много есть? Все приемы пищи должны быть умеренными и вкусными. Если вы проголодались, то постарайтесь найти время, чтобы поесть. А что касается завтраков, то среди активных и любящих жизнь людей я еще не встречала такого человека, которому бы не пришелся по вкусу завтрак с высоким содержанием белка.

Многие проблемы, с которыми сталкивается наше общество, оказываются связанными с неправильным питанием. Треть населения США страдает ожирением.[2] Попытка отказаться от завтрака только усугубляет эту проблему. Колебания уровня сахара в крови сопровождаются утомлением, раздражительностью, спутанностью мышления. Школьники становятся трудноуправляемыми и плохо учатся. В результате деньги, выделяемые государством на образование, расходуются неэффективно. Наибольшее количество автомобильных аварий происходит в те часы, когда уровень сахара в крови понижен и реакции замедлены. Подстегивание себя кофе, сигаретами и алкоголем стимулирует выработку гормонов надпочечниками, которые повышают уровень сахара, но инсулин снижает его, и после кратковременного прилива сил снова наступает усталость. Раздражительность из-за пониженного уровня сахара затрудняет общение, усугубляет семейные проблемы и может стать одной из причин развода. Установлено, что вирусные инфекции мы «подхватываем» тогда, когда у нас понижен сахар. Все это отрицательно сказывается на государственной, общественной и частной жизни. А ведь предупредить или снять подобные состояния легко. При правильном питании усталость у здоровых людей может смениться бодростью и энергией всего за один день.

Летом во время жары не хочется есть белковую пищу. Сахар в крови понижается, и всякая физическая нагрузка, например плавание, ведет к быстрому исчерпанию его запасов. Возникают утомление и вялость. Нам хочется мороженого или сладких прохладительных напитков, но, как мы видели, это не решает проблему.

Обмороки из-за низкого уровня сахара — не такое уж редкое явление. Однажды я консультировала женщину, которая жаловалась на то, что теряла сознание всякий раз, когда ходила за покупками: ей приходилось обращаться в медпункты при универсамах. Оказалось, что ее рацион был перенасыщен углеводами, и она практически не завтракала. Когда же она чувствовала голод, то съедала горсть конфет, а спустя час после этого у нее случался обморок. У другой моей пациентки — студентки, которая много нервничала и не питалась нормально, появились почти ежедневные обмороки, из-за чего ей пришлось оставить колледж. Она так часто попадала в аварийные ситуации, что за руль ее нового «бьюика» приходилось садиться ее друзьям. Один водитель автобуса рассказывал мне, что однажды потерял сознание прямо за рулем и так испугался, что взял отпуск по болезни. Он поглощал в огромном количестве пищу, почти полностью состоящую из углеводов. Те, кто имеет склонность к обморокам, могли заметить, что обычно потере сознания предшествует учащенное сердцебиение, и некоторые даже успевают в этот момент припарковать автомобиль. Если вам дорога жизнь, не садитесь за руль, когда у вас низкий уровень сахара в крови. Вождение в таком состоянии почти так же опасно, как и в нетрезвом виде.

Слабость, бледность, шаткость походки, сердцебиение и склонность к обморокам заставляет многих людей считать, что у них больное сердце. За последние несколько месяцев у меня консультировались четыре человека по поводу «состояния сердца». Один из этих людей весь день провел на охоте, забыв дома пакет с едой. Второй не позавтракав пошел работать в гараж и весь день был слишком занят, чтобы поесть. Третий во время отпуска отправился погулять не позавтракав и решил залезть на гору. У четвертого, который был на строгой диете с целью похудеть, случались сердечные приступы между 3 часами ночи и 7 часами утра. Несмотря на то что врачи не обнаружили во всех перечисленных случаях каких-либо заболеваний сердца, каждый из этих пациентов был очень напуган. Близкие каждого из них были очень озабочены их состоянием и семейная жизнь вращалась вокруг «состояния папиного сердца». Разумеется, когда беспокоит сердце, нужно немедленно показаться врачу, но если врач не находит нарушений в работе сердца, надо сделать анализ крови на сахар.

Когда надпочечники здоровы, низкий уровень сахара в крови можно поднять, отказавшись от кофе, кушая понемногу, но часто. Пища при этом должна быть богата белками и не содержать рафинированных продуктов. Если в организме недостает пантотеновой кислоты (витамина B₅) или функцию надпочечников ослабили продолжительные стрессы, надпочечники не вырабатывают в достаточном количестве гормон, необходимый для превращения гликогена в сахар, и уровень сахара в крови остается низким. При недостатке калия в клетках (глава 24) нарушается образование гликогена, что также может стать причиной гипогликемии.

Хроническая раздражительность, нервное напряжение, депрессия и спутанное мышление вследствие низкого уровня сахара в крови могут довести некоторых людей до неистовства. Когда человек копит в себе ненависть, ожесточение, обиды, когда его психика расстраивается, он или налегает на сладкое, или вовсе теряет аппетит, от чего состояние еще больше усугубляется. И если кто-то повздорит с таким человеком, или в этот момент в его руках окажется оружие, — то вот он, готовый убийца или самоубийца! Поэтому современная углеводная диета более опасна, чем кажется на первый взгляд.

Хорошее самочувствие и работоспособность могут и должны быть обеспечены в течение всего периода бодрствования. При этом нужно так планировать питание, чтобы иметь максимум сил именно тогда, когда вы больше в этом нуждаетесь. Если, например, вы работаете во вторую смену, то пищу, богатую белком, следует есть перед уходом на работу. Это вовсе не исключает, конечно же, основного правила питания: завтракай, как король, обедай, как принц, и ужинай, как нищий.

 

1. E. Orent-Keiles and L. F. Hallmen, «The Breakfast Meal in Relation to Blood Sugar Values», U. S. Department of Argiculture Circular No. 827 (1949).

2. G. W. Thorn, J. T. Quinby, and M. Clinton, Jr., «A Comparison of the Metabolic Effects of Isocaloric Meals of Varying Compositions with Special Reference to the Prevention Hypoglycemic Symptoms», Annals of Internal Medicine, XVIII (1949), 913.

3. E. M. Abrahamson and A. W. Pezet, Body, Mind and Sugar (Henry Holt and Company, 1951).

4. H. W. Haggard and L. A. Greenberg, «Between Meal Feeding in Industry: Effects on Absenteeism and Attitude of Clerical Employees», Journal of American Dietetic Association XV (1939), 435. 

При цитировании материала на этой странице ссылка на источник обязательна.